【筋トレ×高タンパク食】110日で13.2kg減、体脂肪9%まで絞った30代会社員のダイエット全記録

結論：110日で体重-13.2kg、体脂肪率9%まで絞れました

先に結果からお伝えします。4月1日から7月20日までの約3ヶ月半（110日間）、自宅トレ＋パーソナルトレーニング＋高タンパク食を続けた結果がこちらです。

項目	Before（4/1）	After（7/20）
体重	80.1kg	66.9kg
BMI	25.3（肥満1度）	21.1（普通体重）
体脂肪率	22％(推定)	9%

体重は−13.2kg。BMIも「肥満」判定のラインから完全に抜け出しました。特別な機材やジムの高額コースだけに頼ったわけではなく、自宅トレを軸にしながら再現しやすい方法で落とした結果なので、今まさに同じ状況の方の参考になればと思い、当時の記録を全部公開します。

私が実践した3本柱

やったことはシンプルに3つだけです。特別なことは何もしていません。

①食事管理：あすけんで1日2243kcalを目安に、お菓子は一切ゼロ

食事管理アプリ「あすけん」を使い、1日の摂取カロリーの目安を2243kcalに設定していました。当時はプレミアム会員で、複数用意されているプランの中から「タンパク質を一番多く摂れるプラン」を選んで記録していました（現在はプレミアム会員をやめているため当時の詳細なPFCログまでは見返せませんが、方向性としては高タンパク・カロリーは大きく削りすぎない、という設定です）。

カロリー管理と同じくらい徹底したのが「口にするものを絞る」ことです。

• お菓子は期間中一切食べていません。コンビニのスイーツも、間食のちょっとしたお菓子も口にしませんでした。
• 飲み物は水・牛乳・ブラックコーヒー・プロテイン・100%ジュースの5つのみ。加糖の清涼飲料水やカフェラテ、缶コーヒーなどは一切飲んでいません。100%ジュースは果糖はあるものの余計な添加物・砂糖が入っていないので、数少ない「OKにしていた楽しみ」として許容していました。

極端な糖質カットや断食はしていませんが、「何を口にするか選べる場面では、まずこの5つ以外の飲み物とお菓子を選択肢から外す」というルールを作ったことで、毎回意志力で我慢するのではなく、迷う余地自体をなくしていました。これが一番再現性のあるコツだったと思います。下記は実際に使っていたあすけんアプリの画像です。写真を撮るだけで大体のカロリーが分かるのでめんどくさがりな自分でも継続できました。

②筋トレ：週3回、BIG3＋肩中心

• 自宅トレ：週1回
• パーソナルトレーニング：週2回
• 種目：BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）＋肩まわりを中心に実施

有酸素運動は基本的にやっていません。筋肉量を落とさずに脂肪を落とすことを優先し、負荷をかけるトレーニングに時間を使いました。パーソナルを週2回入れたことで、フォームの崩れや停滞への対処を都度相談できたのも大きかったです。

③プロテイン：朝食・トレーニング後・夕食に300ccずつ

使っていたのはレイズプロテインのヨーグルト味です。タイミングは1日3回、朝食時・トレーニング後・夕食時にそれぞれ300ccで摂取していました。食事だけでタンパク質量を確保しようとすると量も金額もかさむので、プロテインで補うことで無理なく高タンパクを維持できました。体重×2g目安で140ｇ～160gを目標に飲んでいました。

週替わりで撮った経過写真（全１４枚）

110日間、ほぼ1週間おきに正面から同じ角度で撮影した写真が１４枚あります。1枚ずつ載せるとページが重くなり読みづらくなるため、１４枚を1枚のコラージュ画像にまとめて時系列で並べる形にしました。

体重の数字だけでなく、こうして並べてみると、特に中盤以降のお腹まわりの変化が一番わかりやすいです。停滞期で数字が動かない時期も、写真で見返すと体は着実に変わっていました。

一番きつかったのは「痩せているはずなのに体重が落ちない」約2週間

正直、一番心が折れかけたのはこの時期です。食事も運動も普段通りにやっているのに、体重が落ちない期間が約2週間続きました。

「サボってないのになんで…？」と何度もあすけんの記録を見返しましたが、原因はおそらく脂肪の増加ではなく、以下のような要因が重なったものだと考えています。

• 筋トレによる筋肉量の増加（筋肉は脂肪より重いため、体組成が良くなっていても体重は落ちないことがある）
• 体が「これ以上減らさないように」と代謝を調整するホメオスタシス機能
• 水分・塩分・グリコーゲンの一時的な蓄積

このとき、体重の数字だけを見て焦って食事を減らしたり運動量を増やしたりしなかったのが、結果的によかったポイントです。体脂肪率や週次写真の変化、あすけんの記録の積み重ねを信じて、いつも通りのペースを崩さずに続けました。結果として、その後また体重は順調に落ち始め、最終的に体脂肪9%まで到達しています。

ダイエットを継続するための4つのコツ

1. 体重ではなく「習慣」を評価する：停滞期に体重で一喜一憂すると続かない。あすけんの記録日数・トレーニングの実施回数など、行動ベースで自分を評価する。
2. タンパク質摂取のハードルを下げておく：食事だけで賄おうとせず、プロテインで最低ラインを確保しておくと、多少食事が乱れた日も崩れにくい。
3. 一人でやらない仕組みを作る：週2回のパーソナルトレーニングのように、誰かと約束がある状態を作ると「今日はいいか」が発生しにくい。
4. 「選ばない」をルール化して意志力を使わない：お菓子・加糖飲料を最初から選択肢に入れないようにすると、毎回「我慢するかどうか」を判断するストレスがなくなり、続けやすくなる。

実際に使ったアイテム

今回の記録で欠かせなかった2つを紹介します。

あすけん 食事記録アプリ。カロリーだけでなくPFCバランスまで可視化できるのが継続の支えになりました。無料プランでも記録・カロリー管理は可能で、タンパク質重視のプラン設定など細かい機能を使いたい場合はプレミアム会員（半年で1,900円）がおすすめです。

レイズプロテイン（ヨーグルト味） 今回1日3回、約3ヶ月半飲み続けたプロテイン。クセが少なく毎日続けやすい味だったのが継続できた理由です。

初めに自分に合う味を探すのもオススメです！

まとめ

• 4/1〜7/20の110日間で体重−13.2kg、BMI25.3→21.1、体脂肪率9%を達成
• 柱は「あすけんでの食事管理（お菓子ゼロ・飲み物5種のみ）」「週3回の筋トレ（BIG3＋肩中心）」「プロテインでのタンパク質補給」の3つ
• 体重が増える停滞期も、原因を理解して淡々と続けたことで乗り越えられた

特別なことは何もしていません。地味な習慣を110日積み重ねただけです。今まさに停滞期で心が折れかけている方に、少しでも参考になれば嬉しいです。

よくある質問

Q. 暑い夏でも自宅トレは続けられますか？ A. 室温が高い時間帯を避けて早朝・夜に回す、エアコンを使う、水分補給をこまめにするなどの対策をすれば十分続けられます。無理に真夏の日中にやる必要はありません。

Q. プロテインは夏場、常温のまま飲んでも大丈夫ですか？ A. 基本的には問題ありませんが、汗をかく季節は水分と一緒に体に入れることを意識すると飲みやすくなります。持ち歩く場合は保冷剤などで温度管理をするとより安心です。

Q. あすけんは無料プランでも同じような高タンパク管理はできますか？ A. カロリー・PFCの記録自体は無料プランでも可能です。ただし「タンパク質重視プラン」のような細かいプラン設定機能はプレミアム会員限定のことが多いので、本格的に管理したい場合は課金も検討する価値があります。