【実体験】30代会社員がベンチプレス100kgを達成した方法｜仕事をしながら伸ばした方法
- 30代会社員でもベンチプレス100kgを達成できるのか
- ベンチプレスが伸びた具体的な方法
- 自宅トレとパーソナルトレーニングの活用法
- 実際に飲んでいたプロテイン
- ベンチプレス100kgを目指す人がやるべきこと
「筋トレを1年以上続けているのにベンチプレスが伸びない」
「80kgや90kgまでは順調だったのに100kgの壁が高すぎる」
「仕事が忙しくてトレーニング時間が確保できない」
そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
結論から言うと、30代会社員でもベンチプレス100kgは達成できます。
私自身、178cm・72kgから筋トレを始め、仕事をしながら自宅トレーニングと週1回のパーソナルトレーニングを継続した結果、体重75kgでベンチプレス100kgを達成できました。
特別な才能があったわけではありません。
実際に効果があったのは、
- フォーム改善
- 適切な増量
- タンパク質の確保
- 継続できる環境作り
という基本的なことばかりです。
この記事では、私がベンチプレス100kgを達成するまでに実践した方法をすべて公開します。
この記事を読み終える頃には、あなたが今どこで伸び悩んでいるのか、そして100kg達成のために何をすればいいのかが明確になります。
あなたはどこで伸び悩んでいる？100kg達成チェックリスト
ベンチプレス100kgを目指しているのに重量が伸びない人は、実は同じ原因で停滞しているわけではありません。
まずは以下のチェックリストで、自分がどこで伸び悩んでいるのか確認してみてください。
□ 体重が増えていない
ベンチプレスは筋肉量と大きく関係しています。
身長178cmの私は69kgから75kgまで体重を増やしたことで重量が伸びやすくなりました。
もし半年以上体重が変わっていないなら、筋肉を増やすための食事量が不足している可能性があります。
□ 毎回同じ重量・回数でトレーニングしている
例えば、
- 60kg×10回×3セット
- 70kg×8回×3セット
だけをずっと続けている状態です。
筋肉は今までと同じ刺激では成長しません。
重量・回数・セット数のどれかを少しずつ増やしていく必要があります。
□ フォームが安定していない
胸ではなく肩や腕ばかり疲れる人は要注意です。
- 肩甲骨を寄せられていない
- 足で踏ん張れていない
- バーの軌道が毎回違う
このような状態だと、本来出せる力が発揮できません。
私もパーソナルトレーニングを受けてフォームを改善してから記録が伸びました。
□ 胸以外の筋肉が弱い
ベンチプレスは胸だけの種目ではありません。
- 三頭筋
- 肩
- 背中
これらが弱いと途中でバーが止まります。
補助種目を取り入れることで突破できるケースも多いです。
□ 回復が足りていない
夜勤や仕事が忙しい会社員は特にここが原因になりやすいです。
私も夜勤ありの肉体労働をしていますが、
- 睡眠不足
- 栄養不足
状態ではなかなか重量が伸びませんでした。
筋肉はトレーニング中ではなく休息中に成長します。
私の場合は「フォーム」と「頻度」が原因だった
当時の私は胸の筋力不足だけだと思っていました。
しかし実際は、
- フォームが安定していない
- トレーニング頻度が少ない
という課題がありました。
そこでパーソナルトレーニングを導入し、フォーム改善とトレーニング頻度を強化した結果、ベンチプレス100kgを達成できました。
次に、私が実際に取り組んだ内容を紹介します。
ベンチプレス100kg達成時のスペック
まずは私のスペックを紹介します。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 年齢 | 30代前半 |
| 身長 | 178cm |
| 開始時体重 | 69kg |
| 達成時体重 | 75kg |
| トレーニング歴 | 1年半 |
| トレーニング環境 | 自宅週に1回程度＋週1回パーソナル |
| 職業 | 会社員 |
筋トレ前
筋トレ後
(分かりずらくてすみません💦)
決して特別なことはしていません。
コツコツ継続した結果として100kgを達成できました。
お腹が張ってるように感じる
ベンチプレス100kgを達成できた5つのコツ
①体重を増やした
ベンチプレスを伸ばしたいなら体重は重要です。
私の場合、
69kg → 75kg
まで増量しました。
筋肉量が増えることで扱える重量も伸びやすくなります。
特にベンチプレスで停滞している方は、食事量を見直してみることをおすすめします。
②パーソナルトレーニングを導入した
一番効果が大きかったのはパーソナルトレーニングでした。
独学では気づかなかった
- 肩甲骨の寄せ方
- バーベルの軌道
- 足の踏ん張り方
- ブリッジの作り方
を修正してもらいました。
筋力不足だと思っていた原因が、実はフォームだったことも多かったです。
週1回でもプロに見てもらう価値は十分ありました。
③高重量だけでなくフォームを意識した
以前は毎回重い重量ばかり追いかけていました。
しかし重量だけを求めるとフォームが崩れます。
そこで
- 胸で受ける
- 肩に入れない
- 毎回同じ軌道で挙げる
ことを意識しました。
フォームが安定すると重量も自然と伸びていきます。
④プロテインでタンパク質を補給した
仕事をしていると毎食しっかりタンパク質を摂るのは難しいです。
そこで私はレイズのヨーグルト味を飲んでいました。
実際に飲んで感じたメリットは
- 飲みやすい
- ダマになりにくい
- 毎日続けやすい
ことです。
筋肉をつけるためにはトレーニングだけでなく栄養も欠かせません。
プロテインは今まで色々なメーカーのものを試しましたがレイズのヨーグルトが一番美味しいです。色々な味もあるので皆様のお口に合うものをオススメします。少し高いですが絶対に後悔しません。
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⑤自宅でも継続してトレーニングした
ジムに行けない日も多かったので、自宅トレを取り入れていました。
使用していたのはバッグレイの可変式ダンベルです。
可変式ダンベルのメリットは
- 重量変更が簡単
- 省スペース
- 自宅でも高重量が扱える
ことです。
仕事終わりでもすぐトレーニングできるため継続しやすくなりました。
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実際に行っていたトレーニング
私の場合は胸を週2回行っていました。
胸の日①
- ベンチプレス 60ｋｇ 10回3セット
- ダンベルフライ 12ｋｇ 10回３セット
- ダンベルプレス １８ｋｇ 10回３セット
ベンチプレス
ダンベルフライ
ダンベルプレス
胸の日②
- ベンチプレス 60ｋｇ 10回3セット
- 腕立て伏せ １００回 4セット以内で100回
とりあえず質より量で頑張りました。
筋肉痛があまりこなかった場合以下の点を行いました。
・ベンチプレスの重量を2.5キロ増
・フライとプレスは2キロ増
ベンチプレス100kg達成までに感じたこと
正直、途中で何度も停滞しました。
80kgから90kg。
90kgから100kg。
この壁はかなり厚かったです。
しかし継続していると少しずつ重量は伸びます。
筋トレは才能より継続のスポーツだと感じました。
これから100kgを目指す人へ
私が今からやり直すなら、
- 体重を増やす(現在より5㎏は増やす)
- フォームを学ぶ(人に見てもらう)
- タンパク質を確保する(1日体重の2倍は接種)
この３つを徹底します。
特にフォームは自己流になりやすいので、一度パーソナルトレーナーに見てもらうことをおすすめします。潰れるまでやれるので伸びが違います。
まとめ
30代会社員でもベンチプレス100kgは達成できます。
私自身、
- 身長178cm
- 体重72kgスタート
- トレ歴1年
- 自宅トレ中心
という環境から100kgを達成できました。
重要なのは特別な才能ではなく、
- 正しいフォーム
- 食事管理
- 継続
です。
100㎏達成する前からですが周りから身体がたくましくなったと言われます。
この記事がベンチプレス100kgを目指す方の参考になれば嬉しいです。
