【実体験】サッカー経験者が30代から筋トレを始めてマッスルゲート熊本新人部門で2回戦進出した話
「学生時代は運動してたのに、社会人になってから全然体を動かせていない」 「お腹周りが気になり始めたけど、今さらジムに通う勇気が出ない」 「筋トレを始めたところで、続けられる自信がない」
20代中盤〜40代前半、仕事にも慣れてきた頃にこんな感覚を持つ人は少なくないはずです。自分自身、学生時代にサッカーをやり込んでいたものの、社会人になってからは体を動かす機会が激減し、気づけば「動ける体」から遠ざかっていました。
この記事では、そんな状態から2024年12月に筋トレを本格的に始め、2025年7月にマッスルゲートの熊本新人部門に出場、2回戦まで進出するに至った経緯を、できるだけリアルに書いていきます。「もう一度体を鍛え直したい」「何かに挑戦したい」と思っている同世代の方に、一歩踏み出すきっかけを届けられたらと思います。
【結論】77kg・体脂肪18%から66.9kg・体脂肪9%へ。7ヶ月で大会2回戦進出
先に結論からお伝えします。
- 開始時（2024年12月頃）は体重77kg・体脂肪率18%程度
- 大会時（2025年7月）は体重66.9kg・体脂肪率9%まで絞り込み
- ベンチプレスは1回挙上重量が80kg→110kgまで向上
- マッスルゲート熊本新人部門に初出場し2回戦進出
学生時代のサッカー経験はあっても、筋トレ・フィジークは完全に未経験。社会人になってからブランクがあっても、目標を明確にして取り組めば、約7ヶ月でここまでの結果を出すことができました。以下で、そのリアルな過程を詳しく紹介していきます。
77kgから66.9kgって、10kg以上も落としたってことっすよね？ 体脂肪も18%→9%て、別人じゃん…
新人部門は文字通り“初出場者向け”のカテゴリーだ。ベテラン相手の頂上決戦じゃない。だからこそ、明確な締め切りを作って本気で取り組めば、社会人でも現実的な目標になる。逃げ道を用意せずゴールを決めたことが大きいな。
学生時代のサッカー経験と、社会人になってからのブランク
学生時代はサッカーに打ち込み、体を動かすことが生活の一部になっていました。当時はほぼ毎日ボールを蹴り、走り込み、フィジカルトレーニングもこなしていたので、「体を鍛える」ということに対する抵抗感自体はありませんでした。
ところが社会人になってからは状況が一変します。仕事自体は体力を使う場面もありますが、競技として体を追い込む機会は完全になくなり、サッカーで培った体は少しずつ「なまって」いきました。学生時代の感覚が残っている分、余計に「このままでいいのか」というモヤモヤは大きくなっていったように思います。
このブランク期間は、今読んでくださっている方の中にも心当たりがある人が多いのではないでしょうか。「昔は運動していた」という自負があるからこそ、今の自分とのギャップに焦りを感じる。まさに自分もそうでした。
わかるっす…自分も学生の頃は部活やってたのに、社会人になってから体育館すら行ってないっす。
それは珍しい話じゃない。競技をやめた瞬間に体は容赦なく“普通の社会人”に戻っていく。問題は気づいた後だ。気づいたまま何もしないか、動き出すかで数年後の体は別人になる。
2024年12月に筋トレを本格的に始めたきっかけ
そんな中で2024年12月、本格的に筋トレを始めることを決意します。きっかけは一つの大きな出来事というより、「このまま何もしないまま歳を重ねていくのは嫌だ」という漠然とした危機感の蓄積でした。当時の体重は77kg、体脂肪率は18%程度だったと思います。
サッカーというチームスポーツで培った「体を鍛えることへの慣れ」はあったものの、筋トレは全くの別物です。種目の選び方、重量設定、追い込み方、食事管理など、サッカーの体力トレーニングとは異なる知識が必要になります。最初は手探りで、フォームを一つ覚えるにも試行錯誤の連続でした。
それでも「せっかくやるなら明確な目標が欲しい」と考え、大会出場という具体的なゴールを設定したことが、継続の大きな支えになりました。目標がないまま漠然と筋トレを続けるのと、大会という締め切りがある状態で取り組むのとでは、モチベーションの持続力が全く違います。
漠然とした危機感だけで、いきなり大会出場を目指すのはハードル高すぎませんか…？
順番が逆だ。“大会に出られるレベルになったら目標を立てる”んじゃない。“先に目標を立てるから追い込める”んだ。ゴールが曖昧なトレーニングほど、三日坊主で終わる。これは筋トレに限った話じゃないがな。
トレーニング内容と重量の伸び
大会に向けたトレーニングは、週２回のパーソナルトレーニング、週2回の自宅トレーニングを軸に組み立てました。パーソナルの日は正しいフォームと追い込み方をプロに見てもらい、自宅の日はその感覚を自分の体に落とし込む、という役割分担です。
重量の伸びで最も分かりやすいのはベンチプレスで、1回挙上できる重量が80kgから110kgまで伸びました。一方で、スミスマシンでのスクワットは基本100kgに固定し、5〜15回のレンジで行っていました。腰を痛めるのが怖かったのと、腰を痛めるのが怖かったのと、もともと体が硬くてうまく重量を伸ばせなかったためです。すべての種目で右肩上がりに数字を伸ばせたわけではなく、「ここは無理に伸ばさない」という判断も大事だったと感じています。具体的にどんなメニューを組んでいたのか、参考までに一部を紹介します。
パーソナルトレーニングの日（週2回）
- ベンチプレス：【60kg × 8回 × 4セット】
- スクワット：【100㎏・５回・３セット】
- デッドリフト：【100㎏・10回・4セット】
- 懸垂：【自重・１０回・５セット】
フォームの確認と、限界まで追い込む種目はパーソナルの日に集中させていました。
自宅トレーニングの日（週2回）
自宅では可変式ダンベルを使い、パーソナルの日に覚えた感覚を再現することを意識していました。
- 腕立て伏せ：【自重・100回】
- 腹筋：【自重・100回】
- 腹筋ローラー：【５０回】
「パーソナルの日は追い込む」「自宅の日は感覚を固める」という役割分担を徹底したことが、7ヶ月間ケガなく継続できた理由の一つだと感じています。
ベンチだけ伸びて、スクワットは伸び悩んだんすね。全部強くなるわけじゃないんだ…
当たり前だ。体には得意不得意も、怪我のリスクもそれぞれ違う。腰を犠牲にしてまで数字を追うのは本末転倒だ。「伸ばす種目」と「守る種目」を分けられるかどうかが、長く続けられる人間の差になる。
大会3ヶ月前からの食事管理と「見せる体」作りの苦労
大会3ヶ月前からは、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）を意識し、食事管理アプリ「あすけん」で1日2243kcalを目安に管理しました。お菓子は期間中一切ゼロ。具体的な食事内容としては、以下のようなメニューを軸にしていました。
- 朝：【例：卵かけご飯＋プロテイン＋バナナ】
- 昼：【例：鶏胸肉＋ブロッコリー＋サバの缶詰】
- トレーニング後：【例：プロテイン】
- 夜：【白身魚または赤身肉＋野菜中心】
タンパク質は体重1kgあたり【1.5g～２g】を目安に、脂質・炭水化物は「あすけん」の数値を見ながら微調整していました。感覚に頼らず数字で管理したことで、「今日は食べすぎたかも」という不安がなく、淡々と継続できたのが良かった点です。数字で管理することで、感覚に頼らず淡々と体を絞り込んでいけました。また、週に1回は【チートデイ】を作って好きなものをバク食いしたのも継続できた理由と考えています。普通にポテトチップス食べていました(笑)
準備期間中、一番きつかったのは実はトレーニングそのものよりも「見せる体」を作るための調整でした。特につらかったのが2つあります。
- ポージング練習：ずっと力を入れ続けたまま姿勢をキープする必要があり、単純な筋トレとは違う種類のきつさがありました。
- 日焼け対策：もともと肌が白いため、日焼けするとすぐ赤くなって皮がむけてしまい、お風呂に入るのが痛いほどでした。
食事とトレーニングだけでなく、こうした「舞台に立つための準備」まで含めてやり切って初めて大会当日を迎えられる、というのが実際にやってみての実感です。
筋トレのきつさより、ポージングと日焼けの方がきつかったんすか…！ それは意外っす。
大会は筋肉を作って終わりじゃない。「見せる」ところまでが勝負だ。地味な準備を面倒がらずにやり切れるかどうかは、フィジカルの強さとはまた別の実力だな。
マッスルゲート熊本新人部門、大会当日の舞台裏
2025年7月、マッスルゲートの熊本大会・新人部門に初出場。結果は2回戦進出でした。優勝には届かなかったものの、社会人になってから始めた挑戦で一定の結果を出せたことは、自分にとって大きな自信になりました。
当日の会場は、想像していた以上に生々しい場所でした。中にはあまり絞れていない状態で出場している選手もいれば、ステージに上がるギリギリまで腕立て伏せやゴムチューブでパンプアップし続けている選手もいました。会場には器具の持ち込みが制限されていて、使えるのはゴムチューブだけ。さらにステージには照明が容赦なく当たり続け、想像以上の暑さでした。
同僚や友人からは「見た目がカッコよくなった」と言われることが増え、そうした周りの反応も、次の目標に向かうモチベーションになっています。
サッカー経験がどう筋トレに活きたか
競技としてサッカーをやっていた経験は、筋トレやフィジーク挑戦において想像以上に役立ちました。特に感じたのは次の2点です。
体を追い込むことへの耐性がある
サッカーでの走り込みやフィジカルトレーニングを通じて、「きつい状況でもう一段階頑張る」感覚はすでに体に染みついていました。筋トレで限界まで追い込む場面でも、その感覚が生きてきます。
目標から逆算して調整する習慣がある
試合というゴールに向けてコンディションを整えるのと、大会というゴールに向けて体を仕上げるのは、本質的なアプローチが似ています。「いつまでに、何を、どれくらい」という逆算思考は、競技経験者ならではの強みだと感じています。
一方で、サッカー経験があるからといって最初から筋トレがうまくいったわけではありません。むしろ「体を動かすことに慣れている」という自負が、最初のフォームの粗さに気づきにくくする面もありました。この点は、経験者であっても謙虚に基礎から学ぶ必要がある部分だと思います。
元運動部だから最初から筋トレも余裕だったってことっすね！
いや、そこが落とし穴だ。“体を動かし慣れている”のと“正しいフォームで鍛えられている”のは別物。変なクセがついたまま我流で押し切ろうとして、遠回りする経験者は多い。過去の実績はスタートラインを底上げしてくれるが、免罪符にはならない。
20代中盤〜40代前半の社会人が今日から始められること
ここまで読んで「自分にもできるかもしれない」と感じた方に向けて、今日から始められることを3つ挙げます。
- まずは週１0分からでいい いきなり毎日ジムに通う必要はありません。仕事で忙しい社会人こそ、続けられるペースから始めることが重要です。
- 小さくてもいいので目標を作る 大会出場までいかなくても、「3ヶ月後に腕立て伏せ〇回」「体脂肪率〇%」など、具体的な小目標があるだけで継続力は大きく変わります。
- 昔の運動経験を過信しすぎない 学生時代の運動経験は確かに強みになりますが、フォームや体の使い方は改めて基礎から見直す価値があります。
とはいえ、「小さな目標」と言われても、具体的に何をすればいいか分からない人も多いと思うので、自分が実際にやって効果を感じている自重トレーニングのメニューを紹介します。
1日10分、自重トレーニングを毎日続けるだけのメニュー
やり方はシンプルで、1日1種目・合計100回を目安に行うだけです。
- 1日目：腕立て伏せ100回
- 2日目：腹筋100回
- 3日目：スクワット100回
これを1セット50回×2セット以内でできるようになったら、レベルを上げていきます。回数を増やすのではなく、「1回に5秒かけてゆっくり行う」もしくは「重量を加える」方向で負荷を高めるのがポイントです。回数を際限なく増やすよりも、フォームを崩さずじっくり効かせる方が、ケガのリスクを抑えながら効率よく体を仕上げられます。
道具も不要で、1日10分あればできるメニューなので、「ジムに通う時間がない」「三日坊主になりそうで不安」という人でも始めやすいはずです。まずは1ヶ月、続けてみることをおすすめします。1ヶ月続けられれば、体の変化はもちろん、「続けられた」という自信そのものが次のステップへの土台になります。
１0分でいいなら、自分でもできそうっす…！
その“できそう”を実際にやるかどうかが全てだ。完璧な計画より、今日ジムのドアを開けることの方が価値がある。
追記：大会から1年、リバウンドして今日から再スタートします
正直に書きます。大会から1年が経った今、体重は76kg、体脂肪率は16%まで戻ってしまいました。あれだけ絞り込んだ体も、目標を失えばじわじわと元に戻っていくのだと、身をもって実感しています。
え、あんなに絞ったのに、1年でそこまで戻っちゃうんすか…なんか正直、ちょっと安心しました。
大会で仕上げた体をそのまま維持し続けるのは、トップ選手でも簡単じゃない。むしろ「戻ったら、また始めればいい」と割り切れるかどうかが継続の本質だ。今日また一歩を踏み出したことを、素直に認めてやりたいところだな。
再スタートにあたって取り入れているアイテム
今回の再スタートでは、大会前の反省を活かして「継続しやすさ」を重視した道具選びをしています。ここで、実際に使っているアイテムを簡単に紹介します。
プロテイン：REYS（レイズ）ホエイプロテイン ヨーグルト風味
トレーニング再開にあたって飲んでいるのが、REYS（レイズ）ホエイプロテイン ヨーグルト風味です。さっぱりとした後味で、水に溶かしても飲みやすいので、暑い時期のトレーニング後でも無理なく続けられています。国内製造でビタミンも配合されているので、コンビニのプロテイン飲料より続けやすいコスパの良さも気に入っているポイントです。
ポチップ
可変式ダンベル
自宅トレの日に使っているのが、重量を切り替えられる可変式ダンベルです。何セットもダンベルを揃える必要がなく、種目に合わせて重量調整できるので、部屋のスペースを取らずに済むのが助かっています。パーソナルの日に鍛えた感覚を、自宅でも同じ重量帯で再現しやすいのも良いところです。オススメは片手式です。私が購入した頃には両手式しかありませんでしたが両方変えないいけないのはトレーニングしていて以外とストレスになるので片手式が非常にオススメです！
ポチップ
腹筋ローラー
大会当日、器具の持ち込みが制限されていた中でも体幹の強さは地味に効いてきます。今は腹筋ローラーを使って、自宅で体幹まわりを鍛える習慣を作っています。場所を取らず、短時間でも追い込めるので、忙しい社会人にも取り入れやすい種目です。
ポチップ
プッシュアッパー
腕立て伏せの可動域を広げたくて取り入れたのがプッシュアッパーです。手首への負担も減らせるので、自宅トレの日に胸・肩まわりを追い込む際に重宝しています。
ポチップ
ゴムチューブ
大会当日、ステージ裏で選手たちが最後のパンプアップに使っていたのがゴムチューブでした。持ち運びしやすく、自宅でもジムでも使える汎用性の高さから、今もゴムチューブをウォームアップや追い込みの仕上げに活用しています。
ポチップ
「昔は運動していたのに、今は何もしていない」という感覚を持っている方は、想像以上に多いはずです。学生時代にサッカーで培った体力や逆算思考は、社会人になってブランクがあっても、形を変えて筋トレや大会挑戦に活かすことができました。そして、たとえ結果がリバウンドしても、また始めればいい。今日この記事を読んだタイミングが、あなたにとって一歩踏み出すきっかけになれば嬉しいです。なお、大会後にリバウンドしてから再スタートした今回の取り組みについては、実際に使っているトレーニングメニューやアイテムを含めて、別記事でリアルタイムに更新していく予定です。同じように「昔は運動していたのに今は何もしていない」と感じている方は、ぜひそちらもあわせてチェックしてみてください。
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よくある質問
Q. 運動未経験でも大会に出場できますか？ A. マッスルゲートの新人部門は「大会初出場者」向けのカテゴリーとして設計されているため、競技未経験からでも挑戦しやすい環境です。まずは週2〜3回の筋トレを数ヶ月継続し、体力・フォームの土台を作ってから大会挑戦を検討するのがおすすめです。
Q. 大会に向けた食事管理はどうしていましたか？ A. 大会3ヶ月前から、食事管理アプリ「あすけん」でPFCバランスと1日2243kcalを目安に管理し、お菓子は一切ゼロにしました。感覚ではなく数字で管理したことで、迷いなく体を絞り込めました。
Q. 大会が終わった後もその体型を維持できていますか？ A. 正直なところ、大会から1年でリバウンドし、体重76kg・体脂肪率16%まで戻りました。大会という目標を失うと体は戻りやすいというのが実感です。今日から改めてトレーニングを再開し、今度は「維持」を目的に取り組んでいく予定です。
